Ramazan Önerileri
BU ARADA HERBALİFE DANIŞMANLARI, RAMAZAN AYINDA DA HERBALIFE ÜRÜNLERİNDEN DESTEK ALIYOR VE SAHUR YEMEKLERİNDE MUTLAKA HERBALIFE FORMÜL 1 ÖĞÜN YERİNE GEÇEN BESLEYİCİ SHAKE KARIŞIMI TERCİH EDİYORLAR. BU TERCİH ONLARA ERTESİ GÜN MİDE YANMASIZ, ENERJİK, FAZLA SİNİRLİ OLMAYAN BİR ORUÇ GÜNÜ SAĞLIYOR.
Ramazanı Hafif Geçirmek İçin Beslenme Önerileri
Bu sene ramazan son yılların en uzun ve en sıcak günlerine denk geliyor. Sıcak ve sürenin uzunluğu sebebiyle en çok dikkat edilmesi gereken konu da sıvı dengesidir. Uzun saatler sürecek olan açlık ve susuzluktan dolayı, sıvı ve elektrolit kaybı dikkat edilecek ilk madde olmalıdır.
Vücudun açlığa toleransı suyla kıyaslandığında çok daha fazladır. Ter ve idrar yoluyla kaybedilen ve gün içinde temin edilemeyen sıvının telafi edilmesi gerekir. Ramazan boyunca sürdürülecek yeni beslenme düzeninde; iftarla imsak arasında vücut için gerekli sıvı ve elektrolitleri düzenlemek gereklidir. İftardan yatana kadar geçecek sürede ve sahurda bol sıvı tüketilmeli, bu sıvıların yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine dikkat edilmelidir. Su, açık çay, bitki veya meyve çayları, ayran, kefir, maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin sağlanması açısından tercih edilebilecek sağlıklı sıvı kaynaklarıdır. İdrar çıkışları günde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.
Sindirim sisteminin çok uzun süre boş kalmasından dolayı, yemek yeme hızı da ramazan döneminde çok önemlidir. Yemekler yavaş yavaş yenilmeli, mutlaka iyi çiğnenmelidir. Yemek kısa zamana sıkıştırılmamalıdır. İftar önce yarı sulu gıdalarla açılıp mide ve sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için biraz zaman tanınmalıdır. İftar da önce su arkasında çorba içilip 15-20 dakika bekleyip yemeğe sonra devam etmek mide ve sindirim sistemine bu süreyi tanımayı sağlayacaktır. Çok sıcak – soğuk besinlerden kaçınmak mide ve sindirim organlarının toleransını artıracaktır. Gazlı içeceklerden özellikle iftar sırasında kaçınmak gerekir. Yemeklerden sonra yatar uyur uzanır pozisyona gelmemek mide ve sindirim sisteminin daha rahat çalışmasına olanak sağlayacaktır.
Vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini sağlayabilmek için, azar azar ve sık sık beslenme kuralına uymak gerekir. İftar önce yarı sulu gıdalarla açılıp, 15-20 dakika sonra etli sebze yemekleri, zeytinyağlı sebze veya et yemekleriyle devam edilebilir. Salata mutlaka sofrada bulunmalı, kalsiyum ihtiyacı için ayran-cacık veya kefir tercih edilmelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak bulgur –firik pilavı, makarna, tam tahıllıları içeren ekmekler tercih edilebilir. Pide yenilecekse çok sıcak olmamalı ve porsiyonuna mutlaka dikkat edilmelidir. İftardan bir iki saat sonra meyve veya meyveli tatlılar, sütlü tatlılar veya ramazan ruhuna uygun olacak hafif tatlılar küçük miktarlarda tüketilebilir. Tatlı tercihi yapılacaksa ne sıklıkta yenildiğine ve miktarına mutlaka dikkat edilmesi gerekir. Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahur güne başlama saatine çok yakın olduğu için mümkünse sahurdan sonra uyumayıp güne devam etmek iyi bir tercih olabilir. Sahurda kahvaltılıklar tercih edilebilir, az yağlı peynirler, yumurta, süt veya ayran, tam tahıllı ekmekler, meyve ve mutlaka bol su tüketilmelidir. Yumurta hem enerjisi düşük olduğu için hem de uzun süre tokluk sağladığı için sahurda rahatlıkla tercih edilebilecek bir besindir. Uzun saatler süren açlıktan sonra kan şekerini düzenleyecek, boşalan karbonhidrat depolarının dolmasını sağlayacak, kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek gerekir. Basit karbonhidratlar diye tarif ettiğimiz şeker, şekerli besinler, beyaz un ve rafine edilmiş besinlerden kaçınıp, kepekli – integral veya tam diye tarif edilen karbonhidratlara, sebze ve meyvelerle karbonhidrat depolarını ve kan şekerini düzenlemeye çalışmak hem kilonuzu korumanıza hem de sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Kilo almamak için yenilen besinlerin yağ içeriğine mutlaka dikkat etmek gerekir. Kızartma yerine haşlama-ızgara-sebze suyunda pişmiş az yağlı yemekler tercih edilmelidir. Yenilen besinlerin porsiyonlarına dikkat edilmeli, mideyi rahatsız edecek, gereksiz kalori almamızı sağlayacak büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır. Tatlıların tüketim sıklığı haftada 1-2 kereyi aşmamalı ve porsiyonları küçük tutulmalıdır. Yemeklerden sonra, günün açlığı üzerine yorgunluk ve kan şekerinde ki değişimler yüzünden ağırlık çökebilir. Yemeklerden sonra yatar uyur ve ya uzanır durumda kalmamak, küçük aktiviteler yapılmak faydalıdır. İftardan 1-1,5 saat sonra düşük tempoda yürüyüş yapılabilir, bu yürüyüş sindirimi kolaylaştıracağı gibi alınan enerjinin de yakılmasını sağlar. Sıvı tüketimine dikkat edilmeli, şekerli – gazlı yüksek kalorili içecekler yerine öncelikle su tercih edilmelidir.
Ramazan sofralarımızı ciddi anlamda değiştiriyor. Meyve ve sebze tüketimini çok kolay ihmal edebileceğimiz duruma gelebiliyoruz. Meyve ve sebze günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır. Kalsiyum ihtiyacı ve tansiyonu düzenli tutabilmek için süt ve ürünlerine iftarda ve sahurda mutlaka yer vermeliyiz.
Oruç tutmak dinimiz tarafından sağlıklı bireylere farz tutulmuştur. Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalığı, diyaliz hastası, organ nakli yapılmış biriyseniz oruç tutmak için mutlaka doktorunuzla görüşün. Gebe veya emzikliyseniz jinekoloğunuzdan mutlaka oruç tutabilmek için bilgi alın.
Canan AKSOY
Herbalife Danışman Diyetisyeni
Yorumlar - Yorum Yaz
