Yaz Beslenmesi.
YAZ MEVSİMİNİN UZUN VE SICAK GÜNLERİNDE, DAHA SAĞLIKLI VE ZİNDE OLABİLMEK ADINA BESLENMEMİZDE DİKKAT ETMEMİZ GEREKEN NOKTALARI ÇOK İYİ BELİRLEYEN HERBALIFE DANIŞMAN DİYETİSYEN CANAN AKSOY, ÖNEMLİ TAVSİYELERDE BULUNUYOR.
Yaz beslenmesi
Yazın en sıcak ve en nemli günlerini yaşıyoruz. Günler uzadığından ayakta kaldığımız ve dolayısıyla beslendiğimiz saatler arttı. Peki, yazın beslenme düzenimizde nasıl değişiklikler yapmamız gerekir?
Sıvı tüketin! Hava sıcaklığının artmasıyla beraber öncelikle günlük sıvı tüketim miktarımıza dikkat etmeliyiz. Terlemeyle beraber vücudumuzun sıvı ihtiyacı artar, bu yüzden yaz aylarında 2-2,5 litre civarında sıvı almamız gerekir. Dikkat etmemiz gereken bir diğer önemli nokta ise, aldığımız bu sıvının kafein, karbondioksit ve yüksek şeker içermemesidir. Sıvı kaynağı olarak beslenmemizde öncelikle suya yer vermemiz gerekir, ayrıca terle beraber oluşan tuz kaybını önlemek için bu dönemde ayran, laksatif (ishal -sulu dışkı) özelliği olmayan bitki çayları, taze sıkılmış meyve suları, prebiyotik özelliğinden dolayı kefir rahatlıkla tercih edebileceğimiz sıvılardır. Biz diyetisyenlerin, günlük sıvı tüketimi önerisi 1 kaloriye karşılık 1 mililitre su tüketilmesi yönündedir. Örneğin, günlük 1500 kalori tüketen bir bireyin 1,5 litre sıvı tüketmesi önerilmektedir. Yeterli sıvı aldığınızı kontrol etmenin en kolay yolu, idrar çıkışı sayınız ve rengidir. Günde 6-7 kere idrara çıkmanız ve idrarınızın açık sarı olması idealdir. Unutmayın susuzluk ve açlık hissi birbirine çok karışır. Acıktığınızda önce bir bardak su içip aç olup olmadığınızı kontrol edin.
Azar azar ve sık sık yemek yiyin! Bu hem iştahınızı dengeler; hem de metabolizmanızın daha etkin çalışmasını sağlar. Bu nedenle 3-4 saatlik periyotlarda beslenmeye çalışın.
D vitamini: Güneş, insan için en önemli D vitamini kaynağıdır. Ofislerde, kışın kapalı havalarda mahrum kaldığınız D vitamini için her gün yarım saat açık alanda bulunmaya özen gösterin. Uzun kemiklerinizin (kol ve bacak kemikleri) güneş alması kemik erimesi riskinizi azaltacaktır.
Hareket edin! Kilo vermek veya korumak, hipertansiyondan kaçınmak, kalp hastalıklarından korunmak ve kemik mobilizasyonunu sağlamak için haftada en az 150 dakika hareket edin. Havaların güneşli olduğu bu günlerde yapabileceğiniz en pratik aktivite açık havada yürüyüş yapmak olacaktır. Bu basit egzersiz sırasında alınan güneş, D vitamini ihtiyacınızı da karşılayacaktır. Unutmayın en önemli D vitamini kaynağı güneştir.
Günde 5-7 porsiyon sebze, meyve ve salata tüketin! Sebze ve meyveler hem düşük kaloriye sahiptir, hem de posa içerikleri sayesinde bağırsak faaliyeti sağlayıp, kan yağlarınızın düşmesini sağlar. Ana öğünlerinizde salata veya sebze yiyip, ara öğünlerinizde meyve tüketebilirsiniz. Böylece vitamin ve antioksidan alımınız da düzene girecektir.
Kalsiyum alın! Ana öğünlerinizde yağsız süt veya yoğurt yemeye özen gösterin. Kalsiyum yemeklerde aldığınız yağın sindirime uğramadan atılmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca güneş ile aldığınız D vitaminiyle beraber kalsiyum tüketimi kemikleriniz için de faydalı olacaktır.
Tuzu azaltın! İhtiyacımız olan günlük tuz miktarı yalnızca 4-5 gram civarında olmasına rağmen, son yapılan çalışmalarda günlük tuz alımımızın 18 grama kadar çıktığını görülmüştür. Yüksek tuz, hipertansiyona, vücudunuzda şişkinliğe ve kalp damar sisteminizin yaşlanmasına sebep olur. Hazır paketlenmiş ürünlerin genellikle tuz miktarı yüksektir. Bu nedenle rafine edilmemiş, doğadan direkt sofranıza gelen besinleri tercih etmeniz önemlidir.
Yemek pişirme alışkanlıklarınızı gözden geçirin! Tuz ve yağ kullanımına dikkat edin. Yiyecekleri kızartmak yerine, haşlamayı, ızgarayı veya fırında pişirmeyi tercih edin. Yağlı etler ve sakatatlar yerine; yağı azaltılmış etler; balık, hindi ve tavuk etlerine yer vermek beslenmeniz açısından doğru tercihlerdir. Sebzeleri kızartmak yerine zeytinyağlı sebze yemeği şeklinde tüketmek hem yağ alımını azaltmanızı hem de sebzeden daha fazla yararlanmanızı sağlayacaktır. Yemeklerinizde öncelikli tercihiniz sıvı yağ kullanımı olmalıdır. Bununla birlikte yemeklerinizde az yağ ve az tuz kullanmalısınız. Tuz yerine baharat kullanmaya çalışın.
Tatlı tüketimi: Enerjisinin yüksek olması sebebiyle kızartılmış ve şerbetli tatlılardan kaçınıp, sütlü tatlılara yönelmek hem kan şekerinizi daha rahat kontrol altında tutmanıza hem de yüksek enerji almanıza engel olacaktır. Yaz aylarının vazgeçilmez besini olan dondurma tercihlerimizde de kremayla yapılan dondurmalar yerine taze sütle yapılan dondurmaları ve meyveleri tercih etmek iyi olacaktır.
Gece atıştırmak: Genellikle günlerin uzamasıyla beraber başlayan gece atıştırmalarına dikkat etmemiz gerekir. Gece yapılan atıştırmalar vücudumuzda daha zor yakılır bu yüzden de yağa dönme ihtimalleri yüksektir. Hareketinizin en az olduğu bu saatlerde atıştırma yapacaksanız; atıştırmalığın enerji içeriğinin mümkün olduğunca düşük olması ve bol posa içermesine dikkat edilmelidir. Bu nedenle gece atıştırmalıklarınızda domates, salatalık, havuç gibi besinlere yer vermeniz daha mantıklı olacaktır.
Unutmayın vücudunuzun yedek parçası yok. Ona her mevsim ve her zaman iyi bakmak zorundasınız.
Canan AKSOY
Herbalife Danışman Diyetisyeni
Yorumlar - Yorum Yaz
