Kış Beslenmesi ve Kış Sebzeleri

  Mevsim geçişiyle birlikte güneşin tatlı yüzünü gösterdiği günleri bitirip soğuk kış mevsimine girmek üzereyiz. Peki, grip ve soğuk algınlığı gibi pek çok hastalığın olduğu bu mevsimde beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve enfeksiyonlara karşı direncimizi artırmanın yolu sağlıklı bir beslenmeden geçiyor.

  Günlerin kısalıp gecelerin uzadığı, güneşin kendini daha az hissettirdiği bu aylarda, D vitamini ihtiyacına dikkat etmemiz gerekir. Güneşli saatlerde 20-25 dakika kadar açık havada güneş enerjisi almak D vitamini ihtiyacımızı karşılamamıza yardım edecektir. Kış mevsimiyle birlikte haftada 2 kere balık yemek hem Omega-3 yağ asitlerini almamızı sağlarken, hem de kalp sağlığını korumamıza yardımcı olur.

  Yazın sıcaklar nedeniyle rahatlıkla içtiğimiz suyu kışın da ihmal etmememiz gerekir, su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direğidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır ancak yine de su ihtiyacımızı karşılamalıyız. Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genelde sıcak içeceklerdir. Ancak çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içecekler yerine bitki çaylarını tercih edebiliriz.

  Kışın gecelerin uzaması ve hareketsizlikle beraber gelecek olan kilo artışları için önlemimizi almalıyız. Azar azar ve sık sık beslenerek hem kan şekerimizi kontrol altında tutabiliriz hem de porsiyon kontrolü yapabiliriz. Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durmak, kızartmalar yerine ızgara veya fırında pişirme yöntemini kullanmak besinlerden aldığımız enerjiyi kontrol etmemizi sağlar. Unutmayın 1 gram yağ 9 kalori içerir ve besin öğeleri içinde en yüksek enerji içeriğine sahip olan grup yağlardır.

  Kışın hastalıklarından korunmak için yeterli miktarda A ve C vitaminini tüketmek gerekir ki kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize oldukça cömert davranmıştır. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt ), havuç, kivi, lahanagiller (karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası), yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak) A ve C vitamini yönünden zengin besinlerdir. Meyve suları yerine meyveleri direkt yemek, C vitamininden daha fazla yararlanmamızı sağlar. Salata ve sebze yemeklerini ana öğünlerimizde mutlaka bulundurmalı, günde 2-3 porsiyon mevsim meyvelerinden tüketmeye özen göstermeliyiz. Sebze yemeklerini pişirirken C vitamini kaybını azaltmak için, sebzeleri önce yıkayıp sonra doğramak, büyük parçalar halinde doğramak, haşlama sularını dökmemek, düdüklü tencerede pişirmek ve taze olarak tüketmek gerekir.

  Sebzeler, günlük beslenmemizin vitamin ve mineral kaynağını oluşturur. Sebze tüketerek günlük posa ihtiyacımızın karşılanmasına yardımcı oluruz. Posanın günlük olarak düzenli tüketimi bağırsak aktivitesinin düzenli olmasını sağlar. Sebzeler, hücrelerimizin hasara uğramasını engelleyen ve böylece kronik hastalıklara karşı bizi koruyan antioksidan öğeleri yönünden de zengindir.

  Sebzelerin bu faydalarından yararlanabilmek için sebzeleri mevsiminde tüketmek önemlidir. Sebzeler satın alındıktan sonra en kısa sürede tüketilmeli ve saklanırken de serin yerde saklanmalıdır. Sebzeler hazırlanırken önce yıkanmalı, sonra ayıklanmalı, pişirileceği zaman doğranmalıdır. Sebzeleri pişirirken düdüklü tencere kullanılması veya kullanılan tencerenin kapağının sıkıca kapatılıp çokça açılmaması sebzelerin vitamin değerlerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Yeşil yapraklı sebzeleri pişirirken suyunun sıkılmaması, haşlama suyunun dökülmemesi ve az suyla pişirilmesi gerekir. Patates gibi sebzelerin iyice yıkandıktan sonra kabuklarıyla haşlanması vitamin değerlerinin daha az düşmesini sağlayacaktır.

             Pırasa, karnabahar, ıspanak, lahana, brüksel lahanası, kereviz, brokoli gibi sonbahar sebzelerine kısaca bakacak olursak:

Pırasa: Soğangiller familyasındandır. Soğan gibi yapısında kükürtlü bileşikler vardır. Bu kükürtlü bileşiklerin antibiyotik, antiviral, tansiyon düşürücü, kan yağları düşürme üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. 100 gramında yaklaşık 1,5 gram posa içeren pırasa, içerdiği posa sayesinde bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine de yardımcı olmaktadır. Çiğ olarak tüketildiğinde C vitamini içerdiğini, yeşil kısımlarını tükettiğinizde beta karoten içerdiğini de hatırlatmak isterim. Çiğ olarak salatalarda kullanılabileceği gibi, etli veya zeytinyağlı yemeğini pişirirken de yeşil kısımlarını kullanmak suretiyle fayda sağlayabilirsiniz.

Lahana: 400’den fazla çeşidi olan lahananın kırmızı ve beyaz çeşitleri ülkemizde bolca bulunmaktadır. Çiğ lahana çok iyi bir C vitamini ve karoten kaynağıdır. Pırasa gibi kükürtlü bileşikler yönünden zengindir ve histidin aminoasidini de içermektedir. Histidin vücudumuz için mutlaka dışarıdan almamız gereken bir aminoasittir. Histidin, hemoglobinin yapısına girmekte ve folik asidin işlevlerini görmesine yardımcı olmaktadır. Yemeğini pişirdiğimiz beyaz lahanın enerjisi çok düşük olduğu için zayıflama diyetlerinin de baş tacıdır. İyi bir ödem söktürücüdür.

Brokoli: Lahana familyasından olan brokoli son yıllarda ülkemizde de yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. C vitamininden ve beta karoten açısından zengindir. İyi bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Brokolinin içinde bulunan sülforafan adlı maddenin antikanserojen bir özellik taşıdığı tespit edilmiştir. Bu maddenin korunması için suda haşlamak yerine, buharda pişirmek daha iyi bir yöntemdir. Lahanagiller grubunda olan sebzelerde (lahana, karnabahar, Brüksel lahanası) bulunan kükürtlü bileşiklerinin hepsinin antikanserojen özelliği olduğunu da unutmamak gerekir.

Brüksel Lahanası: Lahana familyasındandır. Özellikleri brokoliyle aynıdır.

Karnabahar: Lahanagillerdendir. İyi bir C vitamini kaynağıdır, içeriğinde E ve B grubu vitaminleri de bulunur. Kükürtlü bileşenler yönünden zengindir.

Kereviz: İçeriğinde yüksek oranda tuz içerir, bu yüzden pişirirken mümkün olduğunca az tuzla pişirmekte fayda vardır. İdrar söktürücü özelliğe sahiptir. Enerjisi düşüktür, 100 gram kök kereviz 40 kaloridir, bu yüzden kilo verme ve koruma diyetlerinde rahatlıkla yenilebilir.

Ispanak: Demir içeriği yüksek olan ıspanağın, okzalat (Oksalik asidin tuzlarına verilen addır ve kalsiyumla birleşerek emilemeyen kalsiyum tuzlarını oluşturur.) içeriği nedeniyle içindeki demirden insan vücudunun faydalanma oranı düşüktür. Ispanak karoten ve C vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra yüksek oranda iyot içerir. Bu sebeple özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve gebelerde tüketimi oldukça önemlidir.

                   Herbalife Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy