Zayıflama ve kilo korumada en önemli noktalardan biri, porsiyon kontrolünü sağlayarak aldığınız enerjiyi azaltmak veya dengede tutmaktır. Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı azaltmanız, kilo korumak istiyorsanız da yine sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı dengede tutmanız gerekmektedir. Yediğiniz her şeyin az veya çok mutlaka enerjisi vardır. Porsiyon miktarı artıkça aldığınız enerji de artar. Bu nedenle yemek yerken porsiyon kontrolü yapmak çok önemlidir.
 
  Her bireyin beslenme gereksinimleri farklıdır. Örneğin, sigara içen bireylerin günde en az 3 porsiyon meyve yemesi gerekirken, sigara içmeyen bireylerde bu miktar iki porsiyondur. Bir porsiyon meyve ne kadardır diye çevrenizdeki birkaç kişiye sorarsanız, herkesten farklı cevaplar alabilirsiniz. Kimi bir porsiyonun bir tabak olduğunu söylerken, kimi bir kâse, kimi ise 200 gram diyecektir. Diyetisyenlere göre bir porsiyon meyve ortalama bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyvedir. Bir tabak meyve yediğinizde 4 porsiyona yakın meyve yeme ihtimaliniz çok yüksektir. Diyet söylemlerindeki porsiyon miktarlarını mutlaka araştırın, internette yapacağınız basit aramalar ile bu konuda bilgi edinebilirsiniz. Aynı durum paketlenmiş gıdalar için de geçerlidir. Özellikle son zamanlarda paketlerin üzerine bir porsiyonu sadece 60 kalori veya 80 kalori diye ibareler konuyor. Çoğumuzun algısı bir paketin bir porsiyon olduğu şeklindedir. Fakat paketin arkasını çevirip küçük yazıları okumaya başladığımızda aslında bir paketin iki veya üç porsiyona karşılık geldiğini görüyoruz.

  Porsiyon denildiğinde ilgili miktarın karşılığını mutlaka öğrenin. Kaç gram olduğunu veya ne şekilde ölçülendirileceğini bilmenizde fayda var. Bahsedilen porsiyon, bir yumruk kadar mı, iki çorba kaşığı kadar mı, tost ekmeği dilimi mi yoksa daha büyükçe bir dilim mi gibi birçok soru bir porsiyon ile kastedilenin ne kadar bir miktar olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

  Besin etiket bilgilerini mutlaka okumanızı tavsiye ederim. Bir porsiyon paketin tamamı mı yoksa yarısı mıdır, paketin tamamı kaç kalori içerir, içeriğinde şeker, yağ bulunduruyor mu gibi bilgileri etiketi okuyarak kolaylıkla öğrenebilirsiniz.

  Porsiyonlarınızı belirlerken tabağınızın büyüklüğü de yediğiniz besinlerin miktarına ilişkin size fikir verir. 1980’lerde kullanılan tabaklar daha küçükken şimdi kullanılan tabaklar çok daha büyüktür. Evinizde kullandığınız yemek tabakları ve servis tabaklarının boyutlarını gözden geçirin. Servis tabağınızın çapının 20-22 santimden büyük olmamasını tavsiye ederim. Eğer ki sürekli kullandığınız tabaklarınız büyükse ya tabaklarınızı değiştirin ya da pasta tabakları veya kahvaltı tabakları gibi biraz daha küçük onları tercih edin. Bu durum sadece servis tabaklarımız için geçerli değil, kâseler, yemek tabakları, bardaklar hatta kepçe ve kaşıklarınız için de geçerlidir.

  Porsiyon miktarları dışarda yediğimiz zaman da oldukça kafa karıştırıcı olabilmektedir. Her yerde yediğimiz porsiyonlar birbiriyle aynı değil veya belli bir sabiti yok. Son zamanlarda menülerde genelde et-tavuk–balık porsiyonlarının miktarları yazılmaya başlandı. Bunları okumaya özen gösterin. Yazılan değerler pişmiş mi yoksa çiğ ağırlıkların değeri mi mutlaka sorun. Bir porsiyon kırmızı et pişmiş olarak 100-120 gram, tavuk-hindi eti 120-140 gram, balık 150-200 gram civarındadır. Etler piştiğinde yaklaşık %30 civarında ağırlık kaybederler. Bu gıdaları satın alırken bu miktarlara uygun şekilde satın alma yapmanız evdeki porsiyonları kontrol etmenizi kolaylaştırır.

  Porsiyonların miktarlarına gözünüzün alışması için mutfak terazilerinden de yardım alabilirsiniz. Birkaç kez hazırladığınız eti-tavuğu pişmeden önce ve piştikten sonra tartmanız bunu görsel hafızanıza almanızı kolaylaştıracaktır.

  Yemek pişirirken göz kararı ölçümlemek kullandığınız miktarı ölçmenizi zorlaştırır. Özellikle yağ kullanılırken, 2 yemek kaşığı sıvı yağ ile pişirdiğiniz yemeğin kalorisiyle, 1 su bardağı yağ ile pişirdiğiniz yemeğin kalorisi birbirinden oldukça farklıdır. 2-3 çorba kaşığı sıvı yağ ile pişirilmesi önerilen bir yemeğe yağı mutlaka ölçerek koyun. Bir kilo sebze yemeği pişirmek için benim önerdiğim yağ miktarı da 2-3 çorba kaşığıdır.

  Kuru yemişler söz konusu olduğunda sağlıklı yağlar almak adına tükettiğimiz ceviz, fındık gibi besinleri tüketirken de porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Bir besinin “iyi” diye tabir edilmesi ilgili besinden sınırsız yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Fındık ve ceviz iyi yağları içerdikleri gibi kötü yağları da içerirler ve enerjileri de yüksektir. Bir porsiyon fındık 10 tane, bir porsiyon ceviz ise 2-3 taneyi geçmemelidir.

  Porsiyonumuzu kontrol etmemizi engelleyen çevresel etmenler de olabilir.
Öncelikle yemek yediğiniz ortamın sakin olması ve çok fazla uyarıcı renkle çevrili olmaması gereklidir. Yemek yerken başka şeylerle ilgilenmek (TV seyretmek, bir şeyler okumak) farkında olmadan çok yememize sebep olabilir. Her lokmadan sonra elimizden kaşığı çatalı bırakmak ve yemeklerimizi iyice çiğnemek porsiyonlarımızı kontrol etmede bizlere yardımcı olabilir.

  Bir diyetisyen olarak benim en önem verdiğim nokta ise uzun saatler süren açlıktan kaçınmaktır. Açlık porsiyon kontrolünü yapmanızı engeller. Ara öğünlerin tüketimi bu yüzden çok önemlidir. Basit şeker (şekerli ürünler, tatlılar, pastalar, beyaz un içeren ürünler) tüketmek kan şekeri kontrolünü sağlamadığı için iştahınızı kontrol etmenizi engelleyecek ve bu nedenle de porsiyon kontrolü yapmanıza engel olacaktır.