Normal beslenme koşullarında yetişkin bir birey, yaklaşık bir milyon kalori alır, yine yaklaşık 45 ton yiyecek tüketir. Bu yiyecekler yani besin maddeleri yaşamınızın devamı için gerekli enerjiyi karşılamaktadır. Ayrıca vücudunuz yeni hücreler ve dokular yaparak her gün kendini yeniler ve bunun için gerekli maddeler de besinlerle alınır.
 
 Besin maddeleri vücuda enerji sağlamada, vücudun büyümesi, gelişmesi, korunmasında, dokuların ve organların onarımında görev yaparlar. Temel besin maddeleri 6 gruba ayrılır: Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, mineraller, vitaminler ve su. Bunlar vücutta farklı oranlarda bulunurlar. Vücudun yaklaşık %50 - 60’ı sudur, vücuttaki yağ oranı arttıkça su miktarı düşer, azaldıkça su miktarı artar. Bu nedenle kadınların vücudunda daha az su vardır.
 
 Vücuttaki yağ oranı için ideal kabul edilen seviye erkeklerde %15, kadınlarda ise %22 civarındadır. Protein seviyesi ise %18-20 civarındadır ve kas kitlesi ile orantılıdır, bu nedenle erkeklerde daha fazla protein bulunur. Normalde vücuttaki karbonhidrat düzeyi %1 civarındadır, kaslarda ve karaciğerde depolanan bu karbonhidratlar özellikle egzersiz sırasında beyin için hayati önem taşıyan bir enerji kaynağıdır.
 
 Vücudumuzun kullanabileceği potansiyel enerji kaynakları proteinler, karbonhidratlar ve yağlar olup bunlar “makro besinler” olarak isimlendirilir. Bunlardan proteinlerle kalsiyum gibi mineraller vücudun yapı taşı olarak kullanılırlar ve vücudun kendini yenileyebilmesi için alınmaları zorunludur. Öğünlerle alınan besinler önce sindirim, ardından da emilim aşamalarından geçerler. Sindirim ağızda çiğneme ile başlar ve tüm yediklerimiz güçlü mide kasları tarafından öğütülür. Ardından ince bağırsaktan geçerken parçalanan besinler emilerek kana karışırlar. Vücuda giremeyen ya da emilemeyen gıdalar dışkı ile atılırlar. Bunlardan bazı besinler “lif” yani posa içerirler ve bağırsaktan sindirilmeden emilmeden kalın bağırsağa geçerler. Lifler, yapısındaki su ve mineralleri kalın bağırsakta bırakarak dışkı ile atılırlar.
  
  Sağlıklı insanların günlük besin alım değerlerini belirlemede kullanılan en önemli standart “Tavsiye Edilen Günlük Besin Alım Miktarı” dır (Recommended Dietary Allowance – RDA). Bu standart, bilimsel kaynaklar dikkate alınarak hesaplanır; hesaplamada yaş, cinsiyet, hamilelik gibi fizyolojik durumlar ile makro ve mikro besin değerleri de göz önünde tutulur. Besin değerleri kadar sıvı dengesi de çok önemlidir. Günlük gıdalardan sıvı alımı yaklaşık 2 litre civarındadır.
  
  Yaklaşık 70 kg ağırlığında yetişkin bir bireyin ihtiyaç duyduğu günlük minimum protein miktarı 31 g kadardır. Bunlar referans proteinler denilen kolay sindirilebilir ve bütün esansiyel (vücuda gerekli) aminoasitleri (proteinlerin yapı taşları) içeren besinlerden alınmak zorundadır. Ancak kişilerin vücut ağırlıkları ve metabolik durumları farklı olduğu için günlük protein gereksinimleri de 70-75 g’a kadar değişkenlik gösterir; büyüme, hamilelik, egzersiz, yaralanma ve hastalık dönemlerinde protein ihtiyacı da artar. Ayrıca vejetaryen beslenme durumunda da esansiyel aminoasitlerin bir şekilde alınması gerekir, bunun için baklagillerle tahılların birleştirilmesi yoluyla (örneğin 1,5 bardak pirinç + 1 bardak mercimek = 85 g tavuk) tam protein elde edilebilir.

  Karbonhidratlar doğada en fazla bulunan ve enerji veren makro besinlerdir. Başlıca kaynakları bitkilerdir ancak süt ve süt ürünlerinde de bulunurlar. Günlük diyetimizde alınması gereken enerjinin büyük bölümü karbonhidratlardan karşılanır. Bu durum özellikle beyin fonksiyonları ve yüksek tempolu egzersizlerde önemlidir. Temel karbonhidrat glikoz, yani şekerdir. Bağırsakların sağlıklı çalışması için gerekli lifler de bitkisel kaynaklı karbonhidrat türevleridir, enerji içermelerine rağmen emilmedikleri için bu enerji vücut tarafından kullanılamaz.
  Gıdalardaki yağlar hayvansal ve bitkisel kaynaklıdır ve insan vücudundaki başlıca yüksek enerji kaynağıdırlar. Yağların temel alt yapı elemanları olan yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulunurlar ve diyette yüksek oranda kullanımları kanda kolesterol seviyesini yükseltebilir, kalp ve damar hastalıklarına yol açabilir.

  Mikro besin maddeleri denilen vitaminler ve mineraller basit elementler gibi görünmelerine rağmen kemik yapısından bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına, enfeksiyonlardan korunmadan hormonların üretimine kadar çok farklı süreçlerde rol alırlar. Kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, çinko, iyot ve flor başlıca mineraller olup dışarıdan alınmaları zorunludur. Vücutta çok önemli düzenleyici etkileri olan vitaminler ise suda ve yağda çözünenler diye ikiye ayrılırlar. Yağda çözünenler (vitamin A, D, E ve K) vücutta depo edilebildikleri halde, suda çözünenler (B vitaminleri ve C) günlük olarak alınmak durumundadırlar.
 
 Beslenmede doğru seçimler çok önemlidir. Sağlıksız beslenme ya da yapısında kalori bulunmasına rağmen vücudun ihtiyacı olmayan şekerleme, cips, gazlı ve alkollü içecekler gibi değersiz kalorili yiyeceklerden zengin beslenme sonucunda kalp ve damar hastalıkları yanı sıra obezite gibi tüm dünyanın başa çıkmaya çalıştığı durumlarla karşılaşmak sürpriz olmayacaktır.

                                                                                                                          Dr. İsmet Tamer

                      Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi