SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMEK
İÇİN ANA ÖĞÜN TAVSİYELERİ

  Dengeli ve sağlıklı beslenmek için insanın 50’den fazla besin öğesine ihtiyacı vardır. Tüm bu besin öğelerini günlük olarak aldığımızda, dengeli ve sağlıklı bir beslenmeden bahsedebiliriz. Besin öğesi denilince ilk aklımıza gelenler karbonhidrat, protein ve yağlardır. Bunların dışında suda ve yağda eriyen vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve posayı da günlük olarak almamız gerekmektedir. Peki, bunu nasıl sağlayabiliriz?

  Sabah: Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir. Uyandıktan sonra en kısa sürede kahvaltı yapmak, metabolizmamızın çalışmaya başlamasını sağladığı gibi; şekerimizi de düzene sokarak günlük rutinimizi daha aktif ve sağlıklı olarak devam ettirmemizi destekler.

          Peynir – yumurta – tam buğday ekmeği ve bunun yanına ilave edeceğiniz mevsim yeşillikleri veya meyve, başta temel besin öğeleri olmak üzere vitamin – mineral içeriği de yüksek bir kahvaltı olacaktır. Ancak kahvaltıda yeşillik veya meyve tüketemediğiniz bir kahvaltı posa açısından ve özellikle de C vitamini açısından düşük bir öğün olacaktır. Erken saatte kahvaltı yapıyorsanız ve yeşillik/meyve yemeye vaktiniz olmuyorsa o zaman bunu öğlen yemeğinden önce bir ara öğün tüketerek de dengeleyebilme şansına sahipsiniz.
 
  Öğle: Günün ilk yarısını bitirdiğimiz ancak günün geri kalanı için halen enerjiye ihtiyacımızın olduğu bu saatlerde tüm metabolik faaliyetlerimizi sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek adına beslenmemize dikkat etmemiz gereklidir.

     Karbonhidrat kaynağı olarak ekmek, çorba, makarna ve pilav ana öğünlerin olmazsa olmazıdır. Yetişkin bir bireyin günde 6-12 dilim ekmek veya karşılığı karbonhidratı günlük beslenmesinde bulundurması gerekir. Ancak her bireyin harcadığı enerji farklı olduğu için karbonhidrat ihtiyacı da farklıdır. Karbonhidratlar vücudumuzun başlıca enerji kaynağı olmalarının yanı sıra bazı vitaminleri ve posayı da içerirler. 1 dilim ekmeğin karşılığı 1 kepçe çorba veya 2 kaşık pilav-makarna türevleridir. Öğlen yemeğinde protein kaynağı olarak et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt, cacık veya kuru baklagiller de mutlaka bulunmalıdır. Mevsim malzemelerinden hazırlanmış bir salata bütün ana öğünlerde bulundurulmalıdır. Yetişkin bir bireyin günde 5-7 porsiyon sebze-meyve tüketmesi gerekir. Bunu sağlayabilmek içinde 3 ana öğünde salata bulundurmak, bir ana öğünde mutlaka sebze yemeği bulundurmak ve en az günde 2 porsiyon meyve yemek gerekir. 1 porsiyon meyveyi yaklaşık bir yumruğunuz kadar düşünebilirsiniz. Bu durumda sağlıklı öğle yemekleri tercihleri aşağıdaki gibi olabilir:

        Sebze yemeği (etli, tavuklu veya zeytinyağlı  olabilir), salata, yoğurt, ekmek veya çorba
        Kuru baklagil yemeği, salata, yoğurt, bulgur pilavı veya ekmek
        Et, tavuk veya balık yemeği, salata, ekmek veya  makarna

  Akşam: Genellikle aileyle birlikte yenen, günlük besin ihtiyaçlarımızı karşılamak açısından asla atlanmaması gereken akşam yemeği, çok geç saatlere de bırakılmaması gereken bir öğündür. Bu konuda sıklıkla gelen “en geç saat kaçta akşam yemeği yenmelidir?” sorusuna her zaman, kişinin hayat düzenine bağlı olmak kaydıyla yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeğinin bitmiş olmasını öneririm. Tıpkı karbonhidrat kaynaklarının olduğu gibi protein ve sağlıklı yağların da her öğünde bulunması gereklidir. Öğlen yemeğinde protein kaynağı olarak yoğurt grubundan bir besin tercih ettiyseniz akşam yemeğinde et, tavuk veya balık grubundan tercih yapmanızı öneririm. Yetişkin bir bireyin günde 2-3 su bardağı kadar süt-yoğurt tüketmesi gerekir. Eğer bunları ana öğünlerinizde sağlayamıyorsanız ara öğünlerde tüketme yoluna da gidebilirsiniz.

         Unutmayın bir besinin içinde bulunan besin öğesi diğer bir besinin içinde hiç bulunmayabilir. Bu nedenle beslenmede en önemli öğelerden biri çeşitliliktir.
 
   Yediklerinizi mutlaka çeşitlendirin, hep aynı meyveyi ya da sebze yemeğini tüketmek yerine, doğanın bize sunduğu tüm yiyecekleri çeşitlendirerek tüketmeye çalışın. Protein olarak sadece bir grubu tüketmeyin, salata malzemelerinizi bile zaman zaman değiştirin. Ana ve ara öğünlerinizde tükettiğiniz besinleri çeşitlendirmek hem vücudunuzun ihtiyacı olan farklı besin öğelerini almanızda faydalı olacaktır hem de uyguladığınız beslenme (diyet) programını daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olacaktır. Hayatınız kadar beslenmeniz de renkli olsun.


               Herbalife Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy