Lifli Gıdaların Vücudumuz İçin Önemi
LİFLİ GIDALARIN VÜCUDUMUZ İÇİN ÖNEMİ
Karbonhidratlar doğada en fazla bulunan temel besin maddeleridir ve esas görevleri vücudumuz için enerji sağlamaktır. Patates, buğday, şeker pancarı, meyveler gibi bitkisel kaynaklı gıdalar karbonhidrat açısından zengin kaynaklardır. Süt ve süt ürünleri ise hayvansal kaynaklı karbonhidratlardır. Enerji, karbonhidrat molekülleri arasındaki bağların vücudumuzda bulunan enzimler tarafından parçalanıp glikoz ve diğer şekerlerin emilmeleri sonrasında ortaya çıkar. Ancak bazı karbonhidratlar farklı kimyasal yapıya sahiptirler ve insan bedeninde bunları parçalayacak enzimler bulunmadığından sindirilmeleri mümkün değildir. Bunlar sadece bitkilerin hücre duvarlarında bulunan ve kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalanabilen “lif” denilen maddelerdir.
Lif ya da posa adı verilen bu maddelerin insan sağlığı açısından önemli yararları olduğu gösterilmiştir. Soğansı bitkilerde, tahılların dış kabuklarında ve sebzelerin kalın kabuklarında bulunan ve suda çözünmeyen lif türü, suyla temas ettiğinde suyu emer, kendi içine alıp şişerek hacmini büyütür ve kitle etkisi ile bağırsak duvarına basınç yapıp bağırsak hareketlerini artırır, dışkının bağırsakta uzun süre kalmadan vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Böylece kabızlık gibi bir sindirim sistemi sorunu önlenmiş olur. Kabızlık karında sürekli rahatsızlık hissi yaratması yanında, katılaşmış dışkının dışarı atılabilmesi için yapılan sık ıkınma hareketleri nedeniyle anüste hemoroit (basur) ve çatlaklara, bağırsak duvarında da divertikül denilen küçük fıtıkçıklara sebep olabilir. Divertiküller enfeksiyon ve kanamalara yol açabilir. Yeteri kadar lifli beslenme ve bol su tüketerek bütün bunların önüne geçmek mümkündür ¹.
Suda çözünmeyen liflerden yeterli miktarda tüketilmemesi sonucunda bağırsak hareketlerinin yavaşlaması, sindirilmeyen besin maddelerinin bağırsakta normalden daha uzun süre kalmasına neden olur. Bu da sindirilmeyen artıkların içinde bulunabilen zararlı maddelerin bağırsak duvarındaki hücreleri normalden daha fazla uyarmasına yol açar. Bu zararlı maddeleri bağırsak daha hızlı atabildiği için, lifçe zengin beslenmenin özellikle kalın bağırsak sağlığının korunmasında etkisi olduğu bilinmektedir².
Meyveler, fasulye ve baklagiller ile özellikle yulafta bulunan, suda çözünebilir özellikteki gam ve pektin gibi lifler ise su, süt ya da sindirim sistemindeki sıvılarla temas edince jel kıvamı alırlar. Bu oluşum, midenin boşalmasını geciktirir, uzun süreli tokluk hissine yardımcı olur. Açlık hissini bastırarak kilo kontrolünde yararlı bir seçenek oluşturur. Jel kıvamını alan suda çözünebilir lifler, bağırsakta yağ moleküllerini de bağlayarak emilimlerini engelleyebilir. Lif tarafından tutulan yağ molekülleri vücudu lifle birlikte terk ederken kolesterolün kana geçişi de engellenmiş olur, LDL kolesterol düzeyleri azalarak kalp ve damar sağlığına katkıda bulunur³. Ayrıca kalori kısıtlamalı diyetlerde liften zengin beslenme ile safra taşı oluşumu da azalmaktadır⁴ ⁵.
Peki, günde ne kadar lif tüketmemiz gerekiyor ve bunu nasıl temin edebiliriz? Besin maddeleri ne kadar doğalsa, yani ne kadar az işlem görürse içerdiği lif oranı da o derece fazla olur. Bu nedenle özellikle işlenmemiş meyve ve sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller, kepekli buğday, yulaflı gıdalar ve diğer tahıllar çok zengin lif kaynaklarıdır. Günlük olarak 25 ile 40 gr civarında lif ve bunun yanında en az 8-10 bardak su tüketilmesi, sindirim sistemimiz başta olmak üzere vücudumuzun sağlığını korumamız için önemlidir⁶.
Dr. İsmet Tamer
Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi
Referanslar:
(1) Oats and bowel disease: a systematic literature review. Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S31-43
(2) Diet and physical activity in the prevention of colorectal cancer. Mehta M, Shike M. J Natl Compr Canc Netw. 2014 Dec;12(12):1721-6.
(3) Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Thies F, Masson LF, Boffetta P, KrisEtherton P. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S19-30.
(4) Dietary fiber's benefit for gallstone disease prevention during rapid weight loss in obese patients. Sulaberidze G, Okujava M, Liluashvili K, Tughushi M, Bezarashvili S. Georgian Med News. 2014 Jun;(231):95-9.
(5) Effects of rye bran, oat bran and soya-bean fibre on bile composition, gallstone formation, gallbladder morphology and serum cholesterol in Syrian golden hamsters (Mesocricetus auratus). Zhang JX, Lundin E, Reuterving CO, Hallmans G, Stenling R, Westerlund E, Aman P. Br J Nutr. 1994 Jun;71
(6):861-70. (6) Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: observations from the NHANES. Farmer B. Am J Clin Nutr. 2014 May 28;100(Supplement 1):365S-368S.
Karbonhidratlar doğada en fazla bulunan temel besin maddeleridir ve esas görevleri vücudumuz için enerji sağlamaktır. Patates, buğday, şeker pancarı, meyveler gibi bitkisel kaynaklı gıdalar karbonhidrat açısından zengin kaynaklardır. Süt ve süt ürünleri ise hayvansal kaynaklı karbonhidratlardır. Enerji, karbonhidrat molekülleri arasındaki bağların vücudumuzda bulunan enzimler tarafından parçalanıp glikoz ve diğer şekerlerin emilmeleri sonrasında ortaya çıkar. Ancak bazı karbonhidratlar farklı kimyasal yapıya sahiptirler ve insan bedeninde bunları parçalayacak enzimler bulunmadığından sindirilmeleri mümkün değildir. Bunlar sadece bitkilerin hücre duvarlarında bulunan ve kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalanabilen “lif” denilen maddelerdir.
Lif ya da posa adı verilen bu maddelerin insan sağlığı açısından önemli yararları olduğu gösterilmiştir. Soğansı bitkilerde, tahılların dış kabuklarında ve sebzelerin kalın kabuklarında bulunan ve suda çözünmeyen lif türü, suyla temas ettiğinde suyu emer, kendi içine alıp şişerek hacmini büyütür ve kitle etkisi ile bağırsak duvarına basınç yapıp bağırsak hareketlerini artırır, dışkının bağırsakta uzun süre kalmadan vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Böylece kabızlık gibi bir sindirim sistemi sorunu önlenmiş olur. Kabızlık karında sürekli rahatsızlık hissi yaratması yanında, katılaşmış dışkının dışarı atılabilmesi için yapılan sık ıkınma hareketleri nedeniyle anüste hemoroit (basur) ve çatlaklara, bağırsak duvarında da divertikül denilen küçük fıtıkçıklara sebep olabilir. Divertiküller enfeksiyon ve kanamalara yol açabilir. Yeteri kadar lifli beslenme ve bol su tüketerek bütün bunların önüne geçmek mümkündür ¹.
Suda çözünmeyen liflerden yeterli miktarda tüketilmemesi sonucunda bağırsak hareketlerinin yavaşlaması, sindirilmeyen besin maddelerinin bağırsakta normalden daha uzun süre kalmasına neden olur. Bu da sindirilmeyen artıkların içinde bulunabilen zararlı maddelerin bağırsak duvarındaki hücreleri normalden daha fazla uyarmasına yol açar. Bu zararlı maddeleri bağırsak daha hızlı atabildiği için, lifçe zengin beslenmenin özellikle kalın bağırsak sağlığının korunmasında etkisi olduğu bilinmektedir².
Meyveler, fasulye ve baklagiller ile özellikle yulafta bulunan, suda çözünebilir özellikteki gam ve pektin gibi lifler ise su, süt ya da sindirim sistemindeki sıvılarla temas edince jel kıvamı alırlar. Bu oluşum, midenin boşalmasını geciktirir, uzun süreli tokluk hissine yardımcı olur. Açlık hissini bastırarak kilo kontrolünde yararlı bir seçenek oluşturur. Jel kıvamını alan suda çözünebilir lifler, bağırsakta yağ moleküllerini de bağlayarak emilimlerini engelleyebilir. Lif tarafından tutulan yağ molekülleri vücudu lifle birlikte terk ederken kolesterolün kana geçişi de engellenmiş olur, LDL kolesterol düzeyleri azalarak kalp ve damar sağlığına katkıda bulunur³. Ayrıca kalori kısıtlamalı diyetlerde liften zengin beslenme ile safra taşı oluşumu da azalmaktadır⁴ ⁵.
Peki, günde ne kadar lif tüketmemiz gerekiyor ve bunu nasıl temin edebiliriz? Besin maddeleri ne kadar doğalsa, yani ne kadar az işlem görürse içerdiği lif oranı da o derece fazla olur. Bu nedenle özellikle işlenmemiş meyve ve sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller, kepekli buğday, yulaflı gıdalar ve diğer tahıllar çok zengin lif kaynaklarıdır. Günlük olarak 25 ile 40 gr civarında lif ve bunun yanında en az 8-10 bardak su tüketilmesi, sindirim sistemimiz başta olmak üzere vücudumuzun sağlığını korumamız için önemlidir⁶.
Dr. İsmet Tamer
Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi
Referanslar:
(1) Oats and bowel disease: a systematic literature review. Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S31-43
(2) Diet and physical activity in the prevention of colorectal cancer. Mehta M, Shike M. J Natl Compr Canc Netw. 2014 Dec;12(12):1721-6.
(3) Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Thies F, Masson LF, Boffetta P, KrisEtherton P. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S19-30.
(4) Dietary fiber's benefit for gallstone disease prevention during rapid weight loss in obese patients. Sulaberidze G, Okujava M, Liluashvili K, Tughushi M, Bezarashvili S. Georgian Med News. 2014 Jun;(231):95-9.
(5) Effects of rye bran, oat bran and soya-bean fibre on bile composition, gallstone formation, gallbladder morphology and serum cholesterol in Syrian golden hamsters (Mesocricetus auratus). Zhang JX, Lundin E, Reuterving CO, Hallmans G, Stenling R, Westerlund E, Aman P. Br J Nutr. 1994 Jun;71
(6):861-70. (6) Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: observations from the NHANES. Farmer B. Am J Clin Nutr. 2014 May 28;100(Supplement 1):365S-368S.
Yorumlar - Yorum Yaz
