Spor Salonlarında Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme Önerileri
SPOR SALONLARINDA EGZERSİZ YAPANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Uzun çalışma saatleri, bir eğitmenle çalışmak, daha motive ve düzenli spor yapmak gibi pek çok farklı neden, gün geçtikçe spor salonlarına olan talebi artırıyor. Kaslarınızı güçlendirmek, daha fit olmak veya zayıflamak için egzersiz yapıyor olabilirsiniz ancak beslenmeyle desteklemediğiniz sürece yaptığınız egzersizden tam performans alabilmeniz mümkün değil. Bu nedenle sizlerle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında nelere dikkat etmeniz gerektiğini paylaşmak isterim.
Spor öncesinde
Öncelikle egzersizi kesinlikle aç karnına yapmamanız gerekir, çünkü aç karnına yapılan egzersizlerde vücudunuz enerji kaynağı olarak protein kullanır ve kas kaybı yaşarsınız. Bu nedenle egzersizden 1-1,5 saat önce öğün tüketmeniz önemlidir. Aç karnına egzersiz yapmak, kas yakımına sebep olacağı gibi egzersiz sırasında performansınızın yetersiz kalmasına, çabuk yorulmanıza ve egzersizi bırakmanıza sebep olur. Egzersiz sırasında kan şekerimizin normal düzeyde olması gereklidir, bunun için de egzersiz öncesinde yeterli karbonhidratın alınması önemlidir. Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat ağırlıklı besinler (ekmek, makarna vb.) spor sırasında enerji kaynağı olarak tüketilirler. Karbonhidrat alımında dikkat edilecek unsur, bireyin ağırlığı artıkça karbonhidrat alımının da artması gerektiğidir. Egzersizden önce vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,5-1,5 gram arasında karbonhidrat alımı önerilir. Karbonhidrat kaynağı olarak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Egzersiz öncesi vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,1-0,3 gram protein alımı önerilir. Spor süresince yoğun olarak ağırlık çalışması yapıyorsanız proteini üst tüketim seviyesine yakın almanız önerilir. Spor salonuna gitmeden önce sıvı tüketiminizi azaltmayın, sınırlandırmayın tam tersine bol su için, egzersiz sırasında vücudun sıvı dengesinin yerinde olması performans için önemlidir.
Spor sırasında
Egzersiz sırasında su tüketmek çok önemlidir. Suyu oda sıcaklığında ve yavaş yavaş tüketmenizi öneririm. Egzersiziniz 45 dakikadan fazla sürüyorsa ufak bir ara öğün tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Spor sonrasında
Egzersizin ardından, kas kitlenizi artırmak ve boşalan glikojen depolarınızı doldurmak için mutlaka beslenmeniz gerekir. Egzersizinizi tamamladıktan sonra ilk bir saat içinde kilogram başına 0,6-1,5 gram karbonhidrat alımı glikojen depolarınızın kolay dolmasını ve ertesi gün işe giderken yorgunluk hissetmemenizi sağlayacaktır. Egzersiz sonrasında kilogram başına protein önerisi 0,2-0,5 gram arasındadır. Ağırlık antrenmanı yoğunluklu çalışıyorsanız protein alımınızı üst sınırda tutmak (0,5 gr/kg), kardiyo ağırlıklı çalışıyorsanız protein alımınızı daha alt sınırda (0,2gr/kg) tutmak yaptığınız spordan aldığınız verimin daha iyi olmasını sağlayacaktır. Özellikle egzersiz sonrasında esansiyel aminoasitlerin bulunduğu bir öğüne yer vermek egzersizden aldığınız sonucun artmasına yardımcı olacaktır. Egzersizden sonra antioksidan kullanımının da hücre sağlığınızın korunması üzerinde çok büyük etkisi vardır. Egzersiz sonrası beslenmenize salata veya meyve ilave etmeyi unutmayın. Hücrelerimizin oksidatif stresten korunabilmesi için antioksidan alımı özellikle önemlidir. Egzersizinizi bitirdikten sonra da sıvı tüketmeye devam etmeniz önemlidir. Egzersiz sonrası mutlaka su içmeye devam edin ve yeterli sıvı tüketimini sağladığınızdan emin olmak adına idrar çıkışınız ve rengini takip edin. Egzersizden sonra ilk bir saat içinde idrara çıkmanız ve idrarınızın renginin açık renk olması yeterli sıvıyı tükettiğiniz anlamına gelir.
Sağlıklı egzersizin en önemli bileşenlerinden birinin doğru beslenme olduğunu unutmayın, yanlış beslenmeyle yapacağınız spordan fayda sağlamanız mümkün değildir.
Herbalife Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy
Uzun çalışma saatleri, bir eğitmenle çalışmak, daha motive ve düzenli spor yapmak gibi pek çok farklı neden, gün geçtikçe spor salonlarına olan talebi artırıyor. Kaslarınızı güçlendirmek, daha fit olmak veya zayıflamak için egzersiz yapıyor olabilirsiniz ancak beslenmeyle desteklemediğiniz sürece yaptığınız egzersizden tam performans alabilmeniz mümkün değil. Bu nedenle sizlerle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında nelere dikkat etmeniz gerektiğini paylaşmak isterim.
Spor öncesinde
Öncelikle egzersizi kesinlikle aç karnına yapmamanız gerekir, çünkü aç karnına yapılan egzersizlerde vücudunuz enerji kaynağı olarak protein kullanır ve kas kaybı yaşarsınız. Bu nedenle egzersizden 1-1,5 saat önce öğün tüketmeniz önemlidir. Aç karnına egzersiz yapmak, kas yakımına sebep olacağı gibi egzersiz sırasında performansınızın yetersiz kalmasına, çabuk yorulmanıza ve egzersizi bırakmanıza sebep olur. Egzersiz sırasında kan şekerimizin normal düzeyde olması gereklidir, bunun için de egzersiz öncesinde yeterli karbonhidratın alınması önemlidir. Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidrat ağırlıklı besinler (ekmek, makarna vb.) spor sırasında enerji kaynağı olarak tüketilirler. Karbonhidrat alımında dikkat edilecek unsur, bireyin ağırlığı artıkça karbonhidrat alımının da artması gerektiğidir. Egzersizden önce vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,5-1,5 gram arasında karbonhidrat alımı önerilir. Karbonhidrat kaynağı olarak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Egzersiz öncesi vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,1-0,3 gram protein alımı önerilir. Spor süresince yoğun olarak ağırlık çalışması yapıyorsanız proteini üst tüketim seviyesine yakın almanız önerilir. Spor salonuna gitmeden önce sıvı tüketiminizi azaltmayın, sınırlandırmayın tam tersine bol su için, egzersiz sırasında vücudun sıvı dengesinin yerinde olması performans için önemlidir.
Spor sırasında
Egzersiz sırasında su tüketmek çok önemlidir. Suyu oda sıcaklığında ve yavaş yavaş tüketmenizi öneririm. Egzersiziniz 45 dakikadan fazla sürüyorsa ufak bir ara öğün tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Spor sonrasında
Egzersizin ardından, kas kitlenizi artırmak ve boşalan glikojen depolarınızı doldurmak için mutlaka beslenmeniz gerekir. Egzersizinizi tamamladıktan sonra ilk bir saat içinde kilogram başına 0,6-1,5 gram karbonhidrat alımı glikojen depolarınızın kolay dolmasını ve ertesi gün işe giderken yorgunluk hissetmemenizi sağlayacaktır. Egzersiz sonrasında kilogram başına protein önerisi 0,2-0,5 gram arasındadır. Ağırlık antrenmanı yoğunluklu çalışıyorsanız protein alımınızı üst sınırda tutmak (0,5 gr/kg), kardiyo ağırlıklı çalışıyorsanız protein alımınızı daha alt sınırda (0,2gr/kg) tutmak yaptığınız spordan aldığınız verimin daha iyi olmasını sağlayacaktır. Özellikle egzersiz sonrasında esansiyel aminoasitlerin bulunduğu bir öğüne yer vermek egzersizden aldığınız sonucun artmasına yardımcı olacaktır. Egzersizden sonra antioksidan kullanımının da hücre sağlığınızın korunması üzerinde çok büyük etkisi vardır. Egzersiz sonrası beslenmenize salata veya meyve ilave etmeyi unutmayın. Hücrelerimizin oksidatif stresten korunabilmesi için antioksidan alımı özellikle önemlidir. Egzersizinizi bitirdikten sonra da sıvı tüketmeye devam etmeniz önemlidir. Egzersiz sonrası mutlaka su içmeye devam edin ve yeterli sıvı tüketimini sağladığınızdan emin olmak adına idrar çıkışınız ve rengini takip edin. Egzersizden sonra ilk bir saat içinde idrara çıkmanız ve idrarınızın renginin açık renk olması yeterli sıvıyı tükettiğiniz anlamına gelir.
Sağlıklı egzersizin en önemli bileşenlerinden birinin doğru beslenme olduğunu unutmayın, yanlış beslenmeyle yapacağınız spordan fayda sağlamanız mümkün değildir.
Herbalife Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy
Yorumlar - Yorum Yaz
