Besin Öğelerinden Maksimum Faydalanın
BESİN ÖĞELERİNDEN MAKSİMUM FAYDALANIN
Gıdalardaki Besin Öğelerini Vücuda Hazır Hale Getirmek;
Besin değeri yüksek gıdalar seçmek, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanın ilk adımıdır. Fakat beslenmenizi gerçekten optimize etmek istiyorsanız, gıdalarınızı hazırlama ve tüketme yönteminiz, bu besin öğelerinin vücuda ne kadar iyi alındığı ve kullanıldığını etkileyebilir. Başka bir ifade ile besin öğelerinin ne kadar " Vücuda Hazır" olduğunu belirler.
"Vücuda hazır" için kullanılabilecek daha bilimsel bir terim biyoyararlanımdır. En basit ifade ile biyoyararlanım, bir gıdada bulunan belirli bir besin öğesinin ne kadarının vücut tarafından sindirildiğini, emildiğini ve kullanıldığını açıklar.
Gıdalardaki makro besinler ( temel besin maddeleri: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) biyoyararlanıma son derece uygundur ve hemen vücuda alınır. Ancak vücudunuzun mikro besinleri (vitaminler ve mineraller) ve bitkisel besinleri (doğal bitki bileşikleri) alma kabiliyeti bir dizi etmene bağlıdır.
Gıdanızı nasıl seçtiğiniz ve sakladığınız, nasıl hazırladığınız ve nasıl yediğiniz (bazı zamanlarda ne ile birlikte yediğiniz) gıdalardan aldığınız faydayı arttırabilir.
Gıdaların Seçilmesi ve Saklanması;
Seçtiğiniz gıdalar ve saklama yönteminiz, gıdaların besin değerini etkileyebilir. Taze mevsim sebze ve meyveleri en uygun seçim olacaktır. Dondurulmuş gıdalar her zaman arka sırada olmalıdır.
C vitamini gibi bazı besin öğeleri, sebze ve meyveler ışığa ve havaya maruz kaldığında kaybolabilir. Bu durum özellikle sebze ve meyve kesildiğinde olabilir.
Saklama koşullarıda çok önemlidir. Örneğin; buzdolabı yerine oda sıcaklığında saklanırsa, domates ve kavunun likopen değeri (meyve ve sebzelere kırmızı renk veren antioksidan pigment) daha yüksek olur. Öte yandan C vitamini içeren narenciye ve brokoli gibi gıdaların buzdolabında saklanması gerekir.
Gıdaların Hazırlanması;
Belirli besin öğeleri bitki hücrelerine sıkıca bağlanmış durumdadır. Bu nedenle lutein, likopen ve beta- karoten gibi bileşiklerin biyoyararlanımını arttırmak için, bu bitkisel besinlerin bir şekilde açığa çıkarılması gerekir.
Havuç veya ıspanak gibi karotenoid bakımından zengin gıdalardan bu bileşikleri açığa çıkarmanın en kolay yolu, bunları küçük parçalar halinde doğramaktır. Sindirim enzimlerine çalışacak alan tanır ve bu bileşiklerin biyoyararlanıma daha uygun hale gelmesini sağlar.
Fermente edilen veya filizlenmeye bırakılan bazı gıdalarda biyoyararlanım açısından daha faydalı olabilir. Yoğurt ve turşu, fermente gıdalara örnek verilebilir. Fermentasyon sırasında bu gıdalarda doğal olarak bulunan karbonhidratlar hafif asitlere dönüşerek Demir, Çinko, Kalsiyum ve Fosfor gibi minerallerin biyoyararlanımını arttırır.
Tam tahıl ve fasulyenin içerdiği fitik asit adlı bileşen; Kalsiyum, Demir ve Çinko gibi mineralleri bağlayarak vücuda hazırlanmamasına sebep olabilir. Ancak buğday veya ekşi hamurla fermente edilerek ekmek yapıldığında (veya filizlenen tahıllardan ekmek yapıldığında), minerallerin biyoyararlanım düzeyi artar.
Gıda Kombinasyonları;
Biyoyararlanımı arttırmanın bir yoluda bazı gıdaları birlikte yemekten geçer. D vitaini vücutta Kalsiyum emilimine yardımcı olur. D vitamini ile Kalsiyum eşleşmesini sağlamak için Kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzeleri, D vitamini içeren yağlı balıklarla birlikte tüketebilirsiniz.
C vitamini bitki kaynaklarından elde edilen Demir! in emilmesinde çok faydalıdır. Fasulye (yüksek demir deposu) domatesle (yüksek C vitamini deposu) birlikte pişirildiğinde, Demir' in biyoyararlanımı iki hatta üç katına çıkabilir. Böylece besinlerden aldığınız fayda artabilir.
Susan Bowerman
Herbalife Beslenme Danışmanı
Yorumlar - Yorum Yaz
