Sonbaharın Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarınızı Bozmasına İzin Vermeyin.
Yaz bitti bitiyor, serin ve kısa günleri yaşıyor olmamız, Sonbahar' ın geldiğini gösteriyor. Aslında Sonbahar, birçok vitamin ve lif içeren çok çeşitli sebze ve meyveleri taze taze yiyebilmemiz için bize büyük bir fırsat sunuyor olsa da, havaların serinlemesi ile vücudumuz bu taze besinler yerine, kalorisi yüksek besinlere karşı konulmaz bir istek duyuyor.
Teksas Üniversitesi' nde, yapılan bir araştırmada, Sonbaharın gelmesi ile insanlar her gün fazladan en az 200 kalori değerinde yemek yemeye eğilimli oldukları saptanmış. Günler kısaldıkça, aydınlık ferah saatler azaldıkça ruh halimizde baskı altına girebiliyor ve bu durum bizi daha fazla yemek yemeye yönlendirebiliyor. Fakat yeme düzenimiz ve kilo kontrolümüz için edindiğimiz onca sağlıklı ve faydalı alışkanlığı, yeryüzünün rutini olan hava değişikliklerine feda etmemek, aslında mümkün.
İşe uykunuzu iyi alarak başlamalısınız. Uykusuzluk, vücutta pek çok organ ve dokuda sentezlenebildiği kanıtlanmış olan "ghrelin" isimli hormonun salgılanmasına neden olur, "açlık hormonu" diye de adlandırabileceğimiz bu hormon, iştah arttırıcı, daha çok yemek yemeye sevk edici bir özelliğe sahiptir. Öte yandan "tokluk hormonu" diyebileceğimiz "leptin" seviyeleri düşmeye başlar ve uykusuz kalan bedenimiz, başta daha fazla kalori içeren karbonhidratlar olmak üzere, sürekli bir şeyler yeme isteği duyar. Sözün kısası, iştahımızı kontrol altına almak istiyorsak ortalama 7-8 saat gibi yeterli ve kaliteli bir uyku çekmemiz şart.
Güne kahvaltı etmeden başlamayı alışkanlık edindiyseniz, bu sizin gün içerisinde kalorisi normalden ortalama % 10-12 daha fazla olan gıdaları tüketmenize yol açacaktır. Bu nedenle besin değeri yüksek ve yeterli protein içeren bir kahvaltıyı sakın atlamayın. Az yağlı peynir, yumurta, domates, salatalık, meyveli yoğurt, 1-2 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek kulağa hoş geliyor. Eğer vaktiniz yoksa, kolayca hazırlanabilen besin değeri yüksek ve kalori kontrollü "besin destekleri" nden yararlanabilirsiniz.
Öğünler arasında bir kaç saat ara ile küçük ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek, ana öğünlere enerjiniz tükenmiş ve çok aç girmenizi önler. Böylece hem gün boyu enerjik hissedersiniz, hem de ana öğünlerde fazla yemenin önüne geçmiş olursunuz. Mesela küçük bir meyveli yoğurt yada badem, ceviz ve fıstıktan oluşmuş toplam bir avuç kadar kuruyemiş idealdir. Zaman zaman Sonbahar' ın, vazgeçilmezi kestane, bazen kaju yada fındık ve kabak çekirdeği ile seçeneklerinizi arttırabilirsiniz. Az miktarda badem, hem önemli oranda protein içerir, hem de antioksidan ve kan şekeri üzerinde olumlu etkiler yaratır. Bir avuç kestane ise zengin lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi verir, üstelik glisemik indeksi düşük bir besindir.
Eğer ciddi bir diyabet sorununuz yoksa, kuru kayısı ve erik kurusunu da birkaç taneyi geçmemek kaydıyla, ister tek başına isterseniz yoğurt yada kahvaltılık gevrek içinde menünüze ekleyebilirsiniz.
Tabağınızı mutfakta hazırlayıp masaya getirin, porsiyonunuz küçük de olsa yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yediğinizde yaklaşık 20 dakika içerisinde doymaya başladığınızı fark edeceksiniz.
Doymadığınızı düşünüyorsanız, yeni bir porsiyon hazırlamak yerine biraz sıvı tüketip sohbet ederek zamanın geçmesini bekleyin, varsa biraz daha çorba içebilirsiniz. Yağlı ve kalorisi yüksek soslar yerine yemeklerinizi hafif baharatlar, az miktarda zeytinyağı, limon ve çeşitli sebzelerle tatlandırın. Farklı renk ve lezzetteki sebzeleri hafif soslarla karıştırdığınızda yeni ve güzel lezzetler yarattığınızı göreceksiniz. Her öğünde et ve benzeri gıdalar tüketmek zorunda değilsiniz. Sebzeler ve özellikle bakliyat türleri de zengin bitkisel protein kaynağıdır. Hatta içerdikleri zengin lif sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.
Hafif bir ceket ya da yağmurlukla kendinizi dışarı atın ve 30 dakikadan az olmayan yürüyüşlerle romantik Sonbahar' ın tadını çıkarın.
"Başarı, başaracağım diye başlayanındır!" diye bir söz vardır. Siz de bu Sonbahar kendinize bir söz verin, inanıyorum ki başarı sizin olacaktır.
Dr. İsmet TAMER
Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi
Yorumlar - Yorum Yaz
