Faydalı Yağların Seçilmesi Hakkında İpuçları
FAYDALI YAĞLARIN SEÇİLMESİ HAKKINDA İPUÇLARI
Faydalı yağlar ve zararlı yağlar hakkında kafanız mı karışıyor? Yalnız değilsiniz. Kilo yönetimi dışında en çok sorulan konuların başında faydalı yağlar geliyor. Görüştüğüm pek çok kişi, 20 yıl önceki düşük yağlı diyet furyasını hatırlıyor ve elbette tam arkasından gelen yüksek yağ / düşük karbonhidrat diyeti çılgınlığını da anımsıyorlar. Sonra bir anda, önemli olanın ne kadar az yada fazla yağ tükettiğimiz değil, doğru yağ tüketip tüketmediğimiz olduğunu söyleyenleri dinlemeye başladık.
Faydalı Yağlar Hangileridir ve Neden Faydalıdır?
Yağlar doymuş ve doymamış diye iki temel kategoriye ayrılır. Doymamış yağlar daha faydalıdır çünkü genellikle bitkisel yağlardan elde edilir ve kolesterol seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Öte yandan, çok fazla doymuş yağ içeren bir beslenme programı, kolesterol seviyesinin artmasına katkıda bulunabilir.
Doymamış yağlar da iki kategoriye ayrılabilir; tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Tekli doymamış yağlar; kabuklu yemişlerde, yağlı tohumlarda, zeytinyağında ve avokado da bulunur. Ölçülü bir şekilde tüketildiği taktirde bu yağların kalp sağlığı açısından faydalı olduğu düşünülmektedir. Çoklu doymamış yağlar da Omega-3 veya Omega-6 yağları olarak sınıflandırılabilir. Vücudumuz bu yağların her ikisine de ihtiyaç duysa da, sağlık açısından dengeli bir şekilde tüketilmeleri gerekir. Sorun, genellikle çok fazla Omega-6 yağı tüketirken (kızarmış gıdalar, atıştırmalık gıdalar), Omga-3 kaynağı olarak bilinen balık, kabuklu yemiş, yağlı tohum ve yeşil yapraklı sebzeleri yeterince tüketmememizden kaynaklanır.
Kalorileri Kontrol Altında Tutmak İçin Yağ Miktarına Dikkat Edin
Öncelikle, ekstra yağın ekstra kalori anlamına geldiğini unutmamalıyız. Kaynağı her ne olursa olsun bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori içerir. Sağlıklı yağlar tüketmemiz tavsiye edildiğinde, sırf sağlıklı diye, zeytinyağını yemeğimize boca edebileceğimiz sonucunu çıkarmamalıyız.
Beslenme Programınıza Daha Fazla Sağlıklı Yağ Eklemenin Yolları
Kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar, zeytin ve zeytinyağı, deniz ürünleri ve avokado kalp sağlığı açısından faydalı yağlar içeren besinler arasındadır. Aşağıda, günlük beslenme programınıza daha fazla sağlıklı yağ eklemek için faydalı olabilecek önerileri bulabilirsiniz.
Kabuklu Yemişler ve Yağlı Tohumlar
Badem, şam fıstığı ve ceviz ağaçta yetişen kabuklu yemişler olarak, yer fıstığı ile kıyaslandığında kalp dostu Omega-3 yağ asitleri bakımından daha zengin besinlerdir (yer fıstığı aslında kabuklu yemiş değil, fasulye grubuna dahildir). Beslenme düzeninize daha fazla kabuklu yemiş ve yağlı tohum eklemek için bazı önerilerde bulunabilirim.
* Bir avuç kabuklu yemiş, tokluk hissi veren bir ara öğün yerine geçer.
* Bir miktar kabuklu yemiş ezmesini yulaf ezmesine veya yoğurda karıştırabilir veya elme dilimlerine sürerek lezzetli bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
* Öğütülmüş kabuklu yemişlerle balık veya tavuğu kaplayarak çıtır çıtır bir lezzet yakalayabilirsiniz. Balık filetolarını veya tavuk göğsünü çırpılmış yumurta akına batırın, sonra üzerlerini biraz öğütülmüş kabuklu yemişle kaplayın. Tuz ve karabiber ekledikten sonra fırında pişirin veya soteleyin.
* Yeşil salatalarınızın, pişmiş sebzelerin, yoğurdun veya shake' lerinizin üzerine kabuklu yemiş ve yağlı tohum serpiştirin.
* Salatalara veya yemeklere sos olarak tahin ekleyin.
Zeyinyağı ve Zeytin
Zeytinyağı en zengin tekli- doymamış yağ kaynaklarından biridir. Natürel sızma zeytinyağının tadı biraz ağır geliyorsa, kalori miktarı aynı olan ancak aroması daha hafif olan alternatifleri kullanabilirsiniz.
* Yemek pişirirken tereyağı veya bitkisel yağ yerine zeytinyağı kullanın.
* Salata sosu yaparken zeytinyağını ikiye bölün ve bir kısmını limon suyu veya sirke ve diğer kısmını karabiber ve tuzla tatlandırın.
* Haşlanmış sebzelere lezzet katmak için biraz zeytinyağı ekleyin.
* Salatalara bütün zeytin, makarna soslarına ise dilimlenmiş zeytin ekleyin veya tam tahıllı ekmekleri pişirdikten sonra üzerine zeytin dilimleri serpiştirin.
* Tam tahıllı krakerlerin üzerine zeytin ezmesi sürmeyi deneyin.
Dilimlenmiş zeytinleri, soğan ve biraz domates salçası ile blender den geçirin.
Deniz Ürünleri
Balık yağı doğal bir kalp dostu olan Omega-3 kaynağıdır.
* Konserve ton ve somon ideal seçimlerdir. Biraz ton veya somon balığını küçük parçalara bölüp yeşil salatanın üzerine ekleyerek hızlı bir yemek hazırlayabilirsiniz.
* Sevdiğiniz yemeklerin bir kısmını tavuk yerine balık ile hazırlayabilirsiniz.
* Restoranlarda daha sık balık tercih etmeyi deneyin.
Avokado
Avokado teknik olarak meyve sınıfındadır ve tekli doymamış yağlar açısından iyi bir kaynaktır. İşte avokado için bir kaç öneri;
* Ton balıklı yada yumurtalı salatalarda mayonez yerine avokado püresi kullanabilirsiniz.
* Biraz limon suyu ve tuzla püre haline getirerek guacamole sos (Meksika mutfağından bir sos) hazırlayın, doğranmış veya haşlanmış sebzelere sos olarak kullanın.
* Omlete bir kaç dilim avokado ekleyin veya haşlanmış yumurtanın üstüne yerleştirin.
* Avokado, Mango ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın, biraz limon suyu ve kişnişle karıştırarak lezzetli bir salsa sosu (Meksika mutfağından bir sos) hazırlayın.
Susan Bowerman
Beslenme ve Eğitimden Sorumlu
Kıdemli Direktör
Yorumlar - Yorum Yaz
