15 DAKİKALIK EGZERSİZ PROGRAMI İLE İNCE                           BİR BELE KAVUŞUN.

  15 Dakikalık bu egzersiz programını, kardiyo antremanlarınızın sonuna ekleyerek hayal ettiğiniz incecik bel ise buna sahip olabilirsiniz. Belirtilen sürelerde hareketleri tamamlayarak, başa dönüp 2 kere tekrar edin. Başlamadan önce mutlaka biraz ısının ve yanınızda egzersiz topu ile egzersiz matı olsun.

    Forearm Plank ( 60 saniye)
  Ön kollarınızı, omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde egzersiz matına yerleştirin. Forearm plank hareketini yaparken vücudunuzdan güç almak için ayak parmaklarınızla yere sağlam bir şekilde basın. Derin derin nefes alın ve boynunuza yada sırtınıza çok fazla baskı uygulamamaya özen gösterin. Gövdenizi yere paralel olacak şekilde yukarıda tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
  
    Egzersiz Topu ile Pike Roll ( 30 saniye )
  Şınav pozisyonu alın fakat bu sefer ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Karnınızı gergin tutarak, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Ayaklarınız karnınıza ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar zor olacaktır. Sonrasında topu geriye doğru kaydırarak başlangıçtaki düz pozisyona geri dönün. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.

    Bicycle Abs ( 30 saniye )
  Sırtüstü yatın ve beliniz zeminde olacak şekilde belinize baskı uygulayın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin fakat egzersiz sırasında boynunuza baskı uygulamamaya dikkat edin.
  Mekik pozisyonuna gelmek için nazikçe kalkın ve alt bacaklarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızla pedal çevirme hareketi yaparken bir dirseğinizi çapraz bacağınızdaki dizinize yerleştirin ve diğer bacağınızı düz bir şekilde karşıya uzatın. Bu çaprazlama hareketi diğer dirseğiniz ve diziniz ile tekrarlayın. 30 saniye süre ile harekete devam edin.

    V- Sit Hold ( 60 saniye )
  Bacaklarınız önünüzde düz uzanacak şekilde oturma pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı 45 derece açı ile kaldırın ve sonra 45 derece açı ile geriye doğru yaslanın. Sırtınızın düz ve vücudunuzun gergin olmasına dikkat edin. Kollarınızı ileri doğru uzatarak dengenizi sağlayın.

    Mekik ( 30 saniye )
  Beliniz zemine değecek şekilde yere yatın. Dizleriniz bükülü olmalı ayaklarınız zemine düz basmalıdır. Ellrinizi başınızın arkasında birleştirin fakat egzersiz sırasında boynunuza baskı uygulamamaya dikkat edin. Sırtınızn üst kısmını zeminden kaldırmak için doğrulun. Bütün işi karın kaslarınızla yapmalısınız.

    Ters Mekik ( 30 saniye )
  Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde tabletop pozisyonuna getirin. Hareketi daha rahat yapmak için ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Ellerinizden destek alarak kalçanızı kaldırırken bacaklarınızıda düz bir şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

    Tam Vücut Mekik ( 30 saniye )
  Şimdi son iki egzersizi birleştiricez. Dizleriniz 90 derece bükülü ve ayaklarınız havada olacak şekilde sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sırtınızın üst kısmını zeminden kaldırmak için doğrulun ve aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek alt karın kaslarınızı çalıştırın.

    Dinlenme (30 saniye )
  4,5 dakika sıkı bir bel egzersizi yaptıktan sonra biraz dinlenebilirsiniz. Şimdi vücudunuzun kaybettiği suyu geri alma ve bir sonra ki tura hazırlanma zamanı.

  Fitness programınızla birlikte doğru bir beslenme programıda uygulamanız gerektiğini unutmayın. Çünkü sağlıklı ve formda bir vücut için %80 Beslenme %20 Spor gerekiyor.


   Samantha Clayton
Herbalife Glabal Fitness Eğitim Direktörü